Dat uitstelgedrag een probleem is kan iedereen zich wel voorstellen. Ik ben dit artikel bijvoorbeeld pas in de laatste week begonnen, waarvan het meeste werk in de laatste twee dagen is gedaan. Hierdoor hebben mijn mederedacteuren minder tijd gehad om te editen, vertalen en verbeteringen voor te stellen. In een ideale wereld had ik dit artikel vorige week al af, zodat er nog buffer overbleef voor dat soort samenwerking of om het eindresultaat even te laten marineren en er later weer met een frisse blik naar te kunnen kijken.

Ondanks de veelvoud aan zelfhulpboeken en productiviteitstips blijft procrastinatie, of dus uitstelgedrag in gewoon Nederlands, een veelvoorkomend en bijzonder probleem. Bijzonder, vanwege de manier waarop je hersenen jezelf om de tuin leiden, alsof je volledig bij bewustzijn de andere kant op loopt dan je zou willen - en dat voor het gemak maar weer vergeet. In de psychologie wordt dit gedrag ook wel beschreven door allerlei motivatietheorieën, met als ultieme versimpeling van de werkelijkheid de volgende formule:

De motivatie die je hebt voor een bepaalde taak is hier een functie van een paar relevante factoren (Steel & Klingsieck, 2016). Je motivatie stijgt wanneer de zekerheid dat het lukt en de waarde van het resultaat groot is, maar vermindert wanneer dit resultaat verder in de toekomst ligt of je impulsief in elkaar zit. Procrastinatie gebeurt wanneer de motivatie voor een snelle, simpele taak door o.a. deze factoren groter is dan voor de geplande werkzaamheden (figuur 1). Natuurlijk zitten de werking van je hersenen en daaruitvloeiend gedrag veel ingewikkelder in elkaar. Ik denk alleen dat het praktischer is om procrastinatie op een herkenbare manier onder de loep te nemen.

Bron: Steel & Klingsieck, (2016)

Waarom het een probleem kan zijn

Veel mensen hoor je zeggen dat ze pas echt goed presteren onder druk. Dit dacht ik ook altijd, maar in hoeverre procrastinatie een probleem is realiseerde ik mij pas een paar jaar geleden na het lezen van een artikel van Tim Urban, net toen ik had besloten om na een periode van behoorlijk uitstelgedrag toch niet aan een master te beginnen.

Op zijn blog Waitbutwhy duikt Tim diep in onderwerpen die hem interesseren en vertelt het verhaal zo compleet mogelijk, ondersteund met grappige tekeningetjes en inzichtelijke schema’s. Door zijn eigen ervaringen met procrastinatie tijdens het schrijven van deze deep dives staat er nu de slogan ‘New post every sometimes’ in de plaats van ‘new post every Tuesday’. Mocht je deze blog nog niet kennen, ik vind het echt een aanrader.

In de post (of deze TED talk) legt hij het gedrag uit aan de hand van drie figuren in je hoofd. Iedereen heeft een rationele kant die een goede beslissing wil nemen, maar soms geef je toe aan activiteiten die je directe voldoening geven - de instant gratification monkey. Deze neemt het stuur totaal over totdat de deadline van je verslag een paar uur verwijderd is. Dan pas ontstaat er paniek en kun je ineens zonder probleem uren aan een stuk doorwerken. Herkenbaar?

Het probleem hiermee is dat tot het punt dat de paniek toeslaat, de rationele kant van jezelf het soms nog wel voor het zeggen heeft. Dan zeg je bijvoorbeeld een afspraak af om te studeren, of neem je een hele dag vrij om ergens aan te werken. Maar vervolgens lukt het niet om écht aan de slag te gaan doordat er allerlei andere onbelangrijke taakjes (of simpelweg nutteloze afleidingen) voorrang krijgen. Dit noemt Tim de sinistere speeltuin. In deze situatie ben je én niet echt aan het genieten, én krijg je niks gedaan. Je doet wel iets ‘leuks’ als Youtube afstruinen, maar voelt je tegelijkertijd schuldig. Deze ambiguïteit is heel slecht voor je, zowel doordat het stress oplevert op het moment zelf, als dat je je dromen niet waarmaakt en gelukkigmakende activiteiten ontwijkt.

Misschien ben je wel bekend met de Eisenhower graph. Dit is een fenomeen in de productiviteitswereld vernoemd naar oud-President van de V.S. Dwight Eisenhower. Hij deelde taken in op basis van urgentie en belangrijkheid:

Tim heeft deze aangepast naar het leven van een procrastinator:

Even iets anders gaan doen geeft je even een fijn gevoel, maar het langetermijnprobleem wordt niet opgelost. Zo draait zijn hele leven om de urgente of onbelangrijke dingen, wat over het algemeen wel goed gaat, maar waardoor er geen tijd wordt besteed in het vak Q2:

Dit terwijl juist de meest interessante dingen gebeuren als je tijd vrijmaakt voor taken die voor jou belangrijk zijn, maar niet per se hoéven te gebeuren. Denk bijvoorbeeld aan het leren bespelen van een instrument, of het volgen van een procrastinatiecursus. En Tim is dan nog een succesvolle uitsteller, maar dit kan zo dagen tot weken doorgaan. Er zijn zat mensen die nauwelijks uit Q4 komen en niks gedaan kunnen krijgen. In de duizenden reacties op zijn eerste artikel zag hij allerlei typen mensen voorbijkomen, waarvan een overgrote meerderheid uit PhD’s bleek te bestaan.

Wie hebben er last van?

In een rapport van de Amsterdamse Studentenvakbond (ASVA) over stressfactoren onder studenten komt naar voren dat 62% van de ondervraagde studenten vaak tot zeer vaak de neiging heeft om werk uit te stellen tot het laatste moment. Nu komt uitstelgedrag natuurlijk niet alleen voor onder studenten. Andere studies in meerdere landen laten zien dat één op de vijf mensen chronisch uitstelgedrag vertoont. Maar dit percentage onder studenten is wel bizar hoog. Hoe kan het dat we dit niet af hebben geleerd op de middelbare school?

Het zou kunnen dat er veel verschil zit in de mate van uitstelgedrag dat deze studenten vertonen of in hoeverre zij het zelf een probleem vinden. Rozental et al. (2022) vonden onder hun ondervraagden twee groepen met zware en minder zware vormen van procrastinatie, waarvan bijna alle zware uitstellers dit als een probleem zagen ten opzichte van de helft van de minder zware uitstellers. Potentiele voordelen van procrastinatie zijn er ook. Door veel te dagdromen kan je creativiteit juist worden aangewakkerd, en door het tekort aan tijd word je misschien beter in het stellen van prioriteiten.

Ook kan procrastinatie buiten je studie of werk om voorkomen. Zo zijn er volgens Steel (2010) drie verschillende gebieden waarop het impact kan hebben: Succes (carrière, financien, educatie), zelfontwikkeling (gezondheid, zelfontwikkeling, spiritualiteit), en intimiteit (vrienden, familie, ouderschap). Dat je procrastineert in het ene domein hoeft dus niet te betekenen dat je ook slecht scoort in één van de andere domeinen.

Je zou kunnen zeggen dat dit een fenomeen is van de moderne tijd met al onze afleidingen en veranderende werkomgevingen, maar het lijkt eerder een diep ingebakken menselijke eigenschap. Zo wordt er in teksten uit de oudheid al over gesproken en heeft ene Anthony Walker er in 1692 een heel boek aan toegewijd, “The great evil of procrastination, or, The sinfulness and danger of deferring repentance in several discourses”. Misschien hadden we als jagers-verzamelaars wel gewoon veel minder lange-termijndoelen? In ons menselijk handelen zie je continu dat korte-termijndenken de voorkeur krijgt over lange-termijndenken.

Persoonlijkheidstrek of aangeleerd gedrag?

In de psychologie wordt vaak gebruik gemaakt van de ‘Big Five’ persoonlijkheidstest. Deze deelt mensen in op, jawel, vijf schalen van een bepaalde eigenschap. Over de jaren heen heeft het onderzoek naar procrastinatie verschillende vormen kunnen onderscheiden, elk gebaseerd op een andere disbalans in deze eigenschappen.

Deze grote vijf zijn extraversie, openheid voor ervaringen, gewetensvolheid (conscientiousness), altruïsme of aangenaamheid (agreeableness) & emotionele stabiliteit (neuroticism). Hiervan wordt de mate van gewetensvolheid en zijn onderliggende facetten als impulsiviteit of zelfcontrole gezien als de belangrijkste voorspeller voor uitstelgedrag in een persoonlijkheidsprofiel (Steel & Klingsieck, 2016). Verder is te zien dat in 70% van de gevallen het gedrag wordt verklaard door een hoge mate van extraversie en iemands openheid voor nieuwe ervaringen (of het willen ontwijken van verveling).

Interessant is om te zien dat balans krijgen in deze eigenschappen essentieel is. Iemand die hoog scoort voor neuroticisme stelt uit vanwege een hoger gevoel van anxiety, terwijl iemand die helemaal niet neurotisch is juist een tekort heeft aan stress of zorgen. Ook stellen extravertere mensen juist uit vanwege sociale prikkels terwijl introverten dit doen vanwege een tekort aan energie of even alleen willen zijn (Steel & Klingsieck, 2016).

Strategieën om procrastinatie aan te pakken

Door de complexiteit van het probleem en de vicieuze cirkel die je krijgt wanneer je als zware procrastinator zelf je gedrag probeert te veranderen, is het dan ook niet handig om alle gebruikte methodes in artikelen of zelfhulpboeken zomaar over te nemen. In Tims woorden: “The problem is that the articles are always written for sane people, and procrastinators aren’t sane people. Being insane, procrastinators are always under the delusion that they’re sane, so they read an advice article and think they’ll be able to apply it to their life. But then it doesn’t work out that way.”

Aangezien gewetensvolheid zoals impulsiviteit en discipline de grootste connectie lijken te hebben met procrastinatie, is het het meest zinvol om oplossingen op deze eigenschappen te richten. Maar voor ieder persoon werkt iets anders het beste.

Zo lijkt mijn vorm van procrastinatie - als ik het zo zelf diagnosticeer - door een tekort aan stress te komen. Hierbij helpt het, volgens Steel (2016), om zowel het doel als de obstakels die ik mezelf opwerp te visualiseren. Daardoor lijkt het doel, en voornamelijk de voordelen die het behalen daarvan meebrengen, ineens veel relevanter dan als ik simpelweg toegeef aan één van die obstakels. Dit heet Mental contrasting. Klinkt simpel, nu nog een keer proberen toe te passen 🙂.

Iemand die juist uitstelt vanwege angstigheid kan proberen gebruik te maken van de vele anxiety-gerelateerde methodes die de laatste jaren veel in populariteit zijn gestegen vanwege de verhoogde klachten tijdens de pandemie. En sociale druk kan ook juist als oplossing worden gezien, omdat dit niet alleen voor afleiding zorgt maar ook juist externe motivatie kan bieden door iemand te vertellen dat je een taak voor een bepaalde tijd wilt doen.

Als afsluiter zijn twee trucs altijd handig om te onthouden. De eerste is de vijfminutenregel (ook wel tweeminutenregel genoemd, je snapt de bedoeling): Als een taak minder tijd kost dan vijf minuten moet je dat even proberen te beseffen. Dit helpt omdat je dan doorhebt dat je daarna weer gewoon kan niksen en dat maakt de drempel een stuk lager. Een andere vorm van deze truc is handig wanneer een taak meer dan vijf minuten kost. Werk er dan ‘voor maar’ 5 minuten aan, en je zal je ineens realiseren dat je alsnog een uur lang bezig bent geweest. Ook is het (mentaal of op papier) in steeds kleinere stukjes opdelen van iedere taak waar je tegenop kijkt een goede manier om tot die vijf minuten te komen, en tegelijkertijd een goede activiteit om bewust te worden van de schaal en lastigheid van een taak.

Mocht je hier nou mee zitten, dan kun je op 10 mei naar de workshop ‘Procrastination - Get Started!’, georganiseerd door de studentpsychologen van de Universiteit Leiden. Klik hier voor meer informatie. Hopelijk helpt dit artikel om jouw uitstelgedrag in een nieuw licht te zien, en er ook daadwerkelijk iets mee doen. Voor mij heeft het opschrijven dat in ieder geval wel gedaan.

Bronnen:

- Rozental A., Forsström D., Hussoon A. and Klingsieck K.B. (2022). Procrastination Among University Students: Differentiating Severe Cases in Need of Support From Less Severe Cases. Frontiers in Psychology, 13:783570. https://doi.org/10.3389/fpsyg....
- Steel, P. (2010). The procrastination equation: How to stop putting things off and start getting stuff done. Random House Canada.- Steel, P., & Klingsieck, K. B. (2016). Academic procrastination: Psychological antecedents revisited. Australian Psychologist, 51(1), 36-46. https://doi.org/10.1111/ap.121...- Afbeelding van figuur onder een klok: Midjourney prompt: 3D animation style photo. A sad clock-shaped person sitting on swings in a dark playground. It's a misty evening and the only light comes from a lamppost near the swings.- Afbeelding van boeken en trap naar de klok: DALL-E prompt: In the style of Magritte paintings, a long swirly staircase made of books going up in the air leading to a Mario golden star, with a background of clouds, and a clock-man standing beneath it.